「最近頭痛薬が手放せない…」
「毎日の頭痛で仕事に支障が出てしまう」
などの経験をされた方も多いのではないでしょうか。
このような頭痛に悩む人は、大人の4人に1人と言われています。市販の頭痛薬や片頭痛治療薬が欠かせないという方も少なくありません。
しかし、頭痛改善には薬だけが唯一の方法なのでしょうか？
今回のコラムでは、前半で頭痛緩和に効く栄養素や食べ物について、後半では頭痛を悪化させる可能性のある食事習慣にも触れ、食生活の見直しポイントについて解説します。
我慢できない頭痛にお悩みの方は、ぜひ最後までご覧ください。
頭痛緩和に効く食べ物と栄養素
「人間の体は食べ物から作られている」という言葉がありますが、頭痛も食事によって軽減できる可能性があります。研究では、特定の栄養素が不足すると頭痛を引き起こしやすくなると言われており必要な栄養素を補うことで症状が改善することが明らかになっています。
ここでは、頭痛緩和に有効で脳の健康に欠かせないと言われている栄養素であるオメガ3脂肪酸とマグネシウムの効果について、最新の研究データとともに詳しく解説していきます。
オメガ3脂肪酸と頭痛改善の関係
オメガ3脂肪酸には、脳神経のシナプスの情報伝達をスムーズにしたり、神経細胞の細胞膜を柔軟に保つ働きがあります。また、炎症を抑える効果もあり、片頭痛などの頭痛緩和に効く可能性が示されています。
参考：Nutrients 2022 Mar;14(5):1089. doi:10.3390/nu14051089
実際に、アメリカ国立衛生研究所（NIH）の研究では、慢性的な片頭痛に悩む182名を対象に、通常の食事グループとオメガ3脂肪酸を多く含む食事グループに分け、4か月間の追跡調査が行われた結果、オメガ3脂肪酸を多く摂取したグループでは、頭痛の頻度・持続時間・痛みの強さがいずれも軽減されたと報告されています。
参考：BMJ 2021; 374 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.n1448
オメガ3脂肪酸が豊富な食材
日常の食事でオメガ3脂肪酸を摂取するには、次のような食材がおすすめです。
①脂肪の多い魚類：サケ、マグロ、サバ、イワシ
②甲殻類：カニ、ムール貝、カキ
オメガ3脂肪酸はサプリメントからでも摂取できますが、食品から自然に摂るほうが吸収率や相乗効果が高いと考えられています。無理のない範囲で、魚介類を積極的に取り入れるのが良いでしょう。
マグネシウムの不足と頭痛の関係
マグネシウムは、神経伝達物質の放出や血管の収縮・拡張に関わる重要なミネラルです。血中マグネシウム濃度が低下すると、脳の興奮性が高まり、片頭痛が起こりやすくなる可能性があります。
実際に、片頭痛患者を対象とした研究では、経口マグネシウム摂取によって頭痛の予防効果が見られ、急性期には点滴での投与が症状緩和に有効であることが示されています。
参考：Curr Pain Headache Rep. 2022 Mar;26(3):193-218. doi: 10.1007/s11916-022-01019-9
マグネシウムが豊富な食材
マグネシウムを効率的に摂取するためには、次のような食材を日常的に取り入れることをおすすめします。
①海藻類：あおさ、わかめ、昆布、ひじき ・魚介類：干しエビ、しらす、アサリ、ハマグリ
②穀類：玄米、ライ麦パン ・野菜・豆類：ほうれん草、大豆製品、らっかせい
マグネシウムもサプリメントで補うことができますが、過剰摂取は下痢や体調不良を引き起こすリスクがあります。食材からの摂取を基本とし、サプリメントは必要な場合のみ医師に相談のうえ補助的に利用することをおすすめします。
頭痛予防のために避けたい食品
では、反対に避けた方がよい食品はあるのでしょうか。
頭痛を予防・軽減するには、良い栄養素を摂るだけでなく、頭痛を誘発する可能性のある食品を控えることも重要です。ここでは頭痛が気になる方は控えた方が良い食べ物をご紹介します。
①アルコール類、特に赤ワイン
②熟成チーズや加工肉 ・ヒスタミン・グルテンの多い食品
③グルタミン酸ナトリウムを含む加工食品（インスタント食品、スナック菓子など）
これらの食品がすべての人に頭痛を引き起こすわけではありませんが、特定の食品を食べた後に頭痛が悪化する場合は、少し控えてみるとよいでしょう。
まとめ
今回は頭痛緩和に効くおすすめの栄養素や食べ物について、頭痛を悪化させる可能性のある食事習慣や、食生活の見直しポイントについて解説しました。
栄養が不足している場合もありますが、食生活を改善しても頭痛が続く、または悪化する場合は、脳や血管の病気が隠れている可能性もあります。特に、頭痛とともに吐き気や視覚異常がある場合は、早めに脳神経外科や頭痛外来を受診しましょう。
近年は痛み止めだけでなく、片頭痛を予防したり、発作を軽くする新しい薬や治療法が次々と登場しています。頭痛は無理して我慢するものではなく、適切な診断と治療を受けることが大切です。
ながしま脳神経外科リハビリクリニックでは、必要な場合にはMRI検査や血液検査、心電図検査などを行い、脳の状態だけでなく全身の症状を確認し一人ひとりの症状やお悩みに合わせた頭痛治療を行っています。つらい頭痛でお悩みの方は、どうぞお気軽にご相談ください。
